こんにちは、食べる事が大好きな管理栄養士NOAです。50歳を過ぎた頃から、じわじわと体の変化を感じるようになりました。
この50代をどう過ごすかで、結構それ以降60～70代が変わってきそうです。
最近ではコロナの影響でテイクアウトメニューが多くなりました。テイクアウトの食事は安いこともあり、便利で満足できるものではありますが、残念なことに常に健康的とはいえません。 テイクアウトの食事を取ると、毎日推奨される塩分と脂肪の最大量を超えてしまうものもあり、心臓病や糖尿病などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
和食、イタリアン、中華をテイクアウトするときに健康面で気をつけることをお伝えします。
和食をテイクアウトするときに健康面で気をつけること
和食は「ヘルシー」を思われがちですが、塩分が多いメニューも少なくありません。塩分の摂りすぎはカロリーの摂りすぎと同じくらい避けたいものです。塩分量をチェックするように心がけて下さい。
また、和食を選ぶ際にはできるだけ野菜を多く取り入れたものを選ぶのがおすすめです。厚生労働省による食事摂取基準では、1日350gの野菜を摂取するよう推奨しています。350gの野菜は、生野菜にして両手いっぱいくらいです。少なくとも毎食ごとに野菜を使用したメニューを取り入れるようにするといいですよ。
緑黄色野菜は塩分の排出を促すカリウムが多く含まれていますので、塩分を摂りすぎたと感じたときはとくに意識して摂取してくださいね。
イタリアンをテイクアウトするときに健康面で気をつけること
ピザを注文するときは、野菜、ハム、魚、エビなどの低脂肪のトッピングのメニューを選びましょう。飽和脂肪含量とカロリーの摂取量を増やしたくない場合は、追加でチーズを頼まないように注意します。毎日の果物や野菜量を増やすために、ピザの上に追加で野菜を頼みましょう。
パスタはクリーム系ではなく、トマトや野菜をベースにしたメニューを選んでください。
果物や野菜の摂取量を増やして栄養バランスを整えるために、追加でサラダを頼んでください。
避けた方がいいイタリアン生地が大きく厚みのあるピザ、チーズをたっぷり使ったピザ、クリーム系のパスタ
イタリアンの健康的な選び方生地が薄いピザ、小または中サイズのピザ、低脂肪のトッピング（野菜や赤身肉、魚、エビなど）のピザ、トマト系パスタ、野菜をベースにしたパスタ
中華をテイクアウトするときに健康面で気をつけること
揚げ物はじっくり揚げていることが多く、油を多く吸収しています。メニューに「さくさく」と書かれているものやそれを示すマークのついているものは、それが揚げものであることを意味します衣がついているものは、ほぼすべて脂肪分が高いメニューです。甘辛の肉団子も油で揚げられてから調理されています。蒸し料理が最善の選択ですが、通常は脂肪が少なく野菜が含まれているので、野菜炒めが最適です。
避けた方がいい中華肉団子、卵チャーハン、えびせん、春巻き
中華の健康的な選び方カニとコーンのスープ、蒸し餃子、蒸し野菜、蒸し魚、四川風海老炒め
まとめ
テイクアウトの食事は、脂肪や塩分がどれだけ含まれているか、カロリー量をチェックすることが大切です。栄養の偏りは病気や不調を招きますので、野菜摂取量を増やすなどニンジンやピーマン、ブロッコリー、トマトなどカロテンがたっぷり含まれる緑黄色野菜を優先して取りたいですね。サラダのパッケージに『緑黄色野菜が豊富』と書かれているものを選びましょう。
持ち帰り弁当の付け合わせで使われることの多いポテトサラダは、名前はサラダですが、マヨネーズやじゃがいも（糖質）が中心。太り気味な人は、カロリーが高いため避けたほうがいいです。選ぶ目を養って、自分に合った「健康を守るテイクアウト」を見つけてくださいね。
